Le terme « Prise de Masse » ou « prise de Muscle » doit sûrement vous être familier.
Une prise de masse est caractérisée par une augmentation de la masse musculaire grâce à une alimentation adaptée et un programme sportif spécialisé.
En prise de masse, l'alimentation est tout aussi importante que l'intensité des entrainements.
Afin de gagner du poids, il faut que la balance énergétique soit positive, c'est à dire que les apports nutritionnels soient supérieurs aux dépenses énergétiques.
Une prise de masse passe donc par une « surcharge calorique » de 300 à 500 kcals par jour pendant quelques mois. Ces calories en plus donneront de la matière au corps pour pouvoir créer de la masse musculaire.
En revanche, il faut faire attention car manger plus ne signifie pas manger mal !
Pour prendre du poids de manière saine et contrôlée, il faut augmenter les quantités tout en mangeant équilibré.
Afin d'assurer une bonne prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer plusieurs petits repas par jour (6-7) à la place de 3 gros repas. L'organisme doit toujours avoir à disposition le carburant nécessaire, et en fractionnant ses repas il est plus facile d'ingérer le nombre de calories suffisantes.Â
Il est aussi possible de faire 3 repas principaux et 2 à 3 collations en plus. C'est à chacun de voir quelle méthode est la plus adaptée pour lui.Â
Le muscle consomme de l'énergie même au repos il a donc souvent besoin d'avoir du carburant, d'où l’intérêt de manger souvent. Cette méthode lui permettra d'avoir toujours ce dont il a besoin. De plus, le corps stocke les protéines de manière limité. Il est donc plus intelligent de ne pas apporter trop de protéines d'un coup mais plutôt petit à petit tout au long de la journée.
Les 3 macro-nutriments (glucides, lipides et protéines) sont importants au développement musculaire.
Manger plus ne signifie pas manger mal !
L'alimentation pour une prise de masse doit particulièrement être riche en protéines et en glucides.
Les Protéines
Le muscle étant constitué lui même de protéines (actine et myosine) ainsi que d'eau, il a logiquement besoin de ces deux éléments en plus grande quantité pour se développer.
L'eau est donc très importante, il faut consommer 2 à 3 L d'eau par jour pour assurer une bonne prise de muscle.
Les protéines doivent être apportées en quantité suffisante pour pouvoir permettre la fondation du muscle. Il est conseillé de consommer entre 1,5 à 1,8 g de protéines /kg de poids de corps pour développer son muscle. Au dessus de 2,5 g/kg pendant une longue période, cela devient dangereux pour l'organisme.
Les Glucides
Les glucides jouent un rôle important dans le développement musculaire, ils sont la source d'énergie la plus efficace et la plus rapide pour l'homme. Ils permettent aussi d'augmenter le taux d'insuline ce qui ralentit la perte musculaire.
Les Lipides
Les lipides sont aussi importants dans un régime de prise de masse car ils sont une meilleure réserve d'énergie. Il faut savoir qu'une cellule graisseuse fournit 2 fois plus d'énergie qu'une cellule de glucides ou de protéines.
En plus, les graisses fournissent de l'énergie durablement.
Attention : Les lipides doivent être de bonne qualité même dans un régime de prise de muscle. On privilégie les graisses insaturées que l'on retrouve dans les poissons gras, les avocats, les huiles ou encore les oléagineux.
Ensuite, ce n'est pas parce que l'on augmente les protéines ainsi que les glucides, qu'il faut oublier d'augmenter les légumes ! Ils sont tout aussi importants dans un régime de prise de masse.
On augmente toutes ses quantités de manière équilibrée.
Les apports en protéines seuls ne suffisent pas car pour utiliser et transformer ces protéines, le corps a besoin d'oligo-éléments et d'eau.
Évidemment, une prise de muscle passe aussi par des séances de musculation. Elles doivent être intenses, les séries courtes.
Un point très important à ne pas oublier, le repos est aussi un facteur important pour avoir des résultats en prise de muscle. Il est conseillé de dormir environ 8 heures par nuit.
Une bonne prise de masse passe donc par trois facteur:
Une bonne alimentation, des entrainements assez intenses ainsi que beaucoup de repos !
Attention : Une prise de Masse doit être réalisée AVEC une activité sportive. Sans cela, le corps va stocker du gras à cause de l'excédent calorique ! Le but étant de prendre du muscle et non du gras !